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Motivazione, 5 passi per potenziarla

La motivazione può essere definita come la spinta che porta ad agire, ad attivarsi per muoversi in una determinata direzione (altrimenti detta obiettivo). È, fondamentalmente, quel processo che ti consente di avviare, guidare e mantenere attivi dei comportamenti mirati. Infatti, il desiderio di raggiungere un obiettivo di per sé non basta. Occorre avere persistenza (ovvero la volontà di proseguire lungo il cammino intrapreso nonostante le difficoltà che si possono incontrare). Una volta attivato, il processo motivazionale funziona anche in senso retroattivo: non è solo la motivazione che spinge all’azione, ma ogni comportamento efficace conferma e rafforza la motivazione che lo ha generato. Ciò porta quindi ad aumentare i comportamenti diretti al raggiungimento dell’obiettivo stabilito, creando un circolo virtuoso che si autoalimenta e che conduce al traguardo stabilito.

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Quale motivazione ti guida maggiormente?

Possiamo distinguere due tipi di motivazione: quella da incentivazione e quella da pulsione. Nel primo caso agiamo per via delle conseguenze positive che i comportamenti messi in atto consentono di ottenere (è perciò estrinseca, legata a ricompense esterne quali premi, riconoscimenti o elogi, ad esempio), nel secondo invece si è spinti da una necessità interna, che può essere fisiologica (come la fame, la sete e il bisogno di protezione) o legata ad aspetti della realizzazione del sé: da bambini si parte con la curiosità epistemica (quel bisogno innato che consiste nel voler scoprire come funzionano le cose, motivato dal solo desiderio di sapere), crescendo si passa alla motivazione di effectance (ovvero legata al fatto di controllare l’ambiente e sentirsi efficace in ciò. Sviluppando un sistema di autoricompensa, diviene sempre meno importante l’approvazione esterna per la messa in atto dei propri comportamenti), sino a giungere al concetto di autodeterminazione, ovvero il fatto che la situazione in cui si è liberi di scegliere mantiene o aumenta la motivazione verso il compito più di quando vi sia un’imposizione esterna; questo è il motivo per cui sovente l’obbligo di fare qualcosa ti toglie la voglia di farla, mente se nessuno te la impone la fai più volentieri.

Dalla teoria…

Per avere più chiarezza, può essere utile conoscere quali sono le teorie che spiegano quali sono i fattori che portano ad agire. Te le  riassumo brevemente.

– La scala dei bisogni di Maslow; suddivide i bisogni dell’uomo in 5 differenti livelli, attraverso i quali si deve progressivamente passare per giungere alla propria realizzazione: bisogni fisiologici, bisogno di sicurezza, bisogno di amore e appartenenza, bisogno di stima, bisogno di autorealizzazione. Per Maslow quindi la motivazione è causata da uno o più bisogni inconsci.

– Modello molto diverso e che pone l’accento sull’agito consapevole è quello proposto da Vroom, secondo cui le persone agiscono quando hanno consapevolezza del fatto che le loro azioni portano al conseguimento degli obiettivi desiderati. Ne deriva che per avere motivazione si deve avere un risultato da raggiungere.

Freud sosteneva che si agisce per avvicinarsi al piacere o per allontanarsi dal dolore. Parafrasando e avvicinando il concetto alla nostra realtà, possiamo quindi dire che il piacere o il dolore che colleghi alle cose indirizzano le tue azioni. Se ad esempio un’attività ti provoca preoccupazione o ansia, tenderai a procrastinare (al fine di non incontrare tale dolore). Perciò, il  “segreto” consiste nell’associare valenze piacevoli e positive a ciò che si deve fare, trovarne i vantaggi, così da aumentare esponenzialmente la probabilità di attivarsi per portare a compimento quanto previsto.

Molto importante è poi il raggiungimento della cosi detta “soglia emotiva”, ovvero un’emozione (positiva o negativa) talmente forte che ti fornisca ulteriore spinta all’azione.

Fondamentale, affinché la condotta sia efficace, è che tu abbia chiaro l’obiettivo che vuoi raggiungere. Se non riesci a raggiungere ciò che desideri, o non riesci neppure a “partire”, il problema non è legato ad una scarsa motivazione. E’ più probabilmente dato dal porti obiettivi in modo errato.

…Alla pratica. 5 mosse per potenziare la motivazione

  1. Poniti obiettivi chiari e specifici. Oggettivare e quantificare, non essere vago o poco specifico. Ad esempio, non mi pongo come obbiettivo il superare un esame: mi applico per prendere un 28 studiando tre ore al giorno.
  2. Cerca un elemento motivante positivo. Un scopo positivo e di miglioramento garantisce maggiore resistenza e perseveranza rispetto ad un elemento negativo quale ad esempio la paura (la cui efficacia decade mano a mano che trascorre il tempo).
  3. Focalizzati su mete che percepisci come realmente raggiungibili e nel momento in cui incontri delle difficoltà, concentrati sulla risoluzione del problema, non esclusivamente sul problema in sé.
  4. Rileva i passi compiuti, non quelli ancora da compiere. Concentrati su quanto hai fatto, non su quanto ancora devi fare. Se devi portare a termine un lavoro di circa sette ore, non pensare che te ne mancano ancora tre. Pensa che ne hai già fatte quattro e gratificati per il punto raggiunto.
  5. Procedi con la pianificazione se-quindi (riprendendo Grant- Halvorson) . Trova un elemento quotidiano sempre presente nella tua realtà ed associalo al comportamento che vuoi attivare con costanza. Questa associazione nel giro di circa un mese diventerà automatica e il tuo cervello la porterà avanti senza bisogno di ulteriore spinta consapevole, garantendoti l’attivazione necessaria al raggiungimento dell’obiettivo previsto.

Desiderio ed azione, tutto diventa possibile

“Il libro delle fiabe di Charlotte dice che se esprimi un desiderio alla stella della sera, è sicuro che si avvererà”

“Esprimilo e sogna con tutto il tuo cuoricino. Ma non dimenticare che quella stella può aiutarti a fare solo un pezzo di strada. Tu dovrai darle una mano impegnandoti sempre e lavorando; allora sì che potrai avere davvero quello che desideri” (Tratto da “La Principessa e il ranocchio”, Disney, 2009).

 

 

 


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Resilienza: il superpotere che è in noi

Sai cos’è la resilienza?

La resilienza può essere definita come la capacità di fronteggiare gli ostacoli e le situazioni negative che si incontrano, riorganizzando se stessi e la propria vita in maniera positiva, così da trasformare eventi dolorosi in occasioni di crescita e cambiamento.

Immagina di avere una gran brutta ferita….cosa accade? I tessuti sono in grado di rigenerarsi e riportare il tuo organismo alle condizioni di funzionamento ottimali. Psicologicamente, in seguito ad un evento negativo, accade la stessa cosa: si genera una ferita. La resilienza è la “sostanza” che consente ai propri vissuti di ristrutturarsi, rafforzarsi e che  permette di proseguire nel proprio cammino ancora più forti di prima. Gli ingredienti che la compongono? Accettazione, flessibilità, fiducia in se stessi, determinazione. È sostanzialmente ciò che ti consente di trasformarti da vittima di un evento ad artefice della ripartenza. Questo siero magico non è prerogativa di pochi fortunati individui. È già nelle tue mani, devi solo esercitarti a distillarlo.

resilienza

Resilienza: come svilupparla o potenziarla

Poiché ogni individuo possiede caratteristiche uniche, non è possibile formulare una ricetta che si possa ritenere generalmente valida. Ci sono, però, alcuni elementi che possono essere potenziati e che certamente concorrono a far sì che ciascuno possa incrementare la propria resilienza.

1)  Vivere i momenti di crisi come un periodo limitato (e come tale passeggero). Le circostanze future potranno essere sicuramente migliori, non dimenticarlo.

2)  “Il dolore è inevitabile, la sofferenza opzionale”. Affrontare il dolore (attraversandolo), consapevoli che amandosi e prendendosi cura di sé da quel dolore si potrà uscire. Non è una condanna eterna, protrarre la sofferenza è una scelta.

3) Sviluppare una visione più leggera della situazione, anche grazie al senso dell’umorismo che libera dall’oppressione delle emozioni negative e consente una visione più equilibrata della fase che si sta vivendo.

4)  Accogliere  positivamente  il  fatto  che  il  cambiamento  è  parte  integrante  della vita, anche quando quest’ultimo non rispecchia le proprie aspettative.

5)  Mantenere un’immagine di sé positiva, consci dei propri errori ma consapevoli del fatto che si è in grado di fare di meglio. Il senso di colpa non tolga spazio alla fiducia.

6)  Tenere sempre ben presenti i propri obiettivi, cercando di raggiungerli con azioni mirate.

7)  Costruire e mantenere viva una buona rete  sociale,  circondandosi di persone positivamente presenti e affettivamente responsive cui potersi appoggiare in caso di bisogno.

Quando si sarà potenziata la propria resilienza, che caratteristiche si potranno riscontrare in sé?

Resiliente, ovvero…

Consapevole: conscio dei propri punti di forza e dei limiti, fiducioso nelle proprie capacità e nelle risorse che ha a disposizione, determinato a perseguire con impegno un obiettivo prefissato. Dinnanzi ad una prova, c’è la certezza di agire al meglio delle proprie possibilità. Ciò consente di trovare in sé la forza necessaria ad affrontare il momento e superarlo.

Flessibile: la persona resiliente ha una meta chiara. Se la vita interpone ostacoli, è possibile modificare il percorso senza per questo rinunciare al proprio obiettivo ed al proprio benessere. Non v’è rinuncia legata alle difficili condizioni, ma crescita personale in seguito ad ogni possibile battuta d’arresto.

Fiducioso: sviluppando una buona autostima ed avendo fiducia nelle sue capacità, il resiliente toglie molto potere al ruolo delle influenze esterne e riesce a cogliere quanto gli sia possibile fare per affrontare la situazione. La persona resiliente non è una persona inattaccabile, non rifiuta o reprime le emozioni negative associate ad un evento traumatico o ad un’avversità incontrata lungo il cammino. Non è un’ottimista acritica. Tutt’altro! Le difficoltà e i vissuti negativi vengono naturalmente sperimentati, ma non detengono potere condizionante assoluto e non intaccano la fiducia in ciò che potrà ancora essere.

Accettante: Il dolore e la fatica non possono essere negati o allontanati, altrimenti permangono attivi (seppur latenti) e la relativa ferita continuerà a sanguinare. Essere resilienti significare coltivare l’accettazione della situazione dolorosa, viverla e proprio per questo superarla; farle spazio all’interno della propria esperienza, riflettere per poterla comprendere, collocarla tra i propri vissuti e approdare oltre.

Determinato: le cadute e le difficoltà non impediscono di realizzarsi; al contrario forniscono occasione di crescita e incrementano l’impegno per il raggiungimento di quanto prefissato.

ABCDE

Un interessante libro sulla resilienza di cui consiglio la lettura è “Resisto dunque sono”, di Pietro Trabucchi. In un capitolo di questo testo ci si imbatte una tecnica che, se sviluppata, consente di divenire maggiormente consapevoli del fatto che le nostre reazioni (e il conseguente comportamento) di fronte agli eventi negativi dipendono dalla nostra valutazione della situazione e non dalla situazione in sé. Si può togliere potere totalizzante all’evento per riappropriarsi della propria efficacia. Tale consapevolezza può essere sviluppata grazie alla tecnica ABCDE, un acronimo che si riferisce a:

A- Avversità, ovvero quegli eventi negativi che non possiamo controllare ma che inevitabilmente nel corso della vita possono accadere. Se vuoi, prova a pensare all’ultima avversità che ti sei trovato ad affrontare, facendone una descrizione accurata (dov’eri, con chi eri, come ti sentivi e via discorrendo)

B- Beliefs, ossia le convinzioni che si hanno in relazione agli eventi. Tali elementi sono soggettivi e derivano dalle esperienze maturate nel corso della nostra vita. Tornando all’esercizio: quali convinzioni avevi circa l’avversità che stai analizzando? Cosa ti dicevi in quello specifico caso?

C- Conseguenze. Ci si riferisce alle conseguenze fisiche ed emotive, cioè alle reazioni che sono conseguite alle convinzioni che si avevano. Nel tuo esercizio, analizza tutte le conseguenze legate alle convinzioni che hai preso in esame poco fa’. Per chiarire ulteriormente: potresti aver provato sollievo di fronte ad una complessità minore rispetto a quella ipotizzata ad esempio…

D- Discussione. Una volta trovate le convinzioni e analizzate le loro conseguenze, ossia le reazioni, mettiamole in discussione. Come? Chiedendoci, ad esempio, per ogni elemento (convinzione) depotenziante “E’ proprio vero?”   Ora ci si può affacciare allo step successivo, ovvero il cercare quali  convinzioni sarebbero state più utili per affrontare la situazione. Prova ad elencare diverse convinzioni potenzianti.

Mentre con le prime tre lettere ci si riferiva ad aspetti ancora legati all’avvenimento, ora si pone l’accento sulla nostra possibilità di prendere in mano la nostra vita.

E- Effetti. A differenza delle reazioni, gli effetti derivano da un processo di rielaborazione del pensiero e sono quindi sotto il nostro controllo. Chiediti, in riferimento al tuo esercizio, cosa succederà se permarranno attive le convinzioni depotenzianti e al contrario cosa si potrà ottenere nel momento in cui si avrà, al proprio arco, una convinzione potenziante.

Spunto di riflessione

Puoi non essere responsabile per ciò che ti è accaduto, ma sei responsabile del modo in cui decidi di gestirlo. Da qui nasce la tua resilienza….

 

                                                                                                  Dott.ssa Marta Gellera

                                                                                            


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Assertività: comunicare efficacemente

L’assertività è la capacità di esprimersi e comunicare nel pieno rispetto dei propri diritti, garantendo la soddisfazione delle proprie esigenze e riconoscendo agli altri eguali possibilità. Se sei assertivo sei in grado di esprimere i tuoi desideri e i tuoi pensieri, accogliendo e rispettando le esigenze altrui e aumentando esponenzialmente le probabilità di ottenere ciò che desideri.

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Le componenti dell’assertività

Si tratta, in estrema sintesi, di una modalità relazionale in cui entrano in gioco diverse componenti.
La componente emotiva. Se sei consapevole di ciò che provi, ti sarà più semplice esprimerlo affrancandoti dall’intrusione che la componente neurovegetativa potrebbe portare (vergogna, arrossamenti, balbettamenti etc), specie in presenza di altre persone. Allo stesso modo, attraverso l’atteggiamento di ascolto, riuscirai a cogliere ciò che prova chi hai di fronte e saprai leggere e restituire correttamente il messaggio che viene creandosi.
La componente non verbale. E’ un aspetto molto importante, soprattutto se consideri il fatto che gran parte della comunicazione passa attraverso questo canale, più che attraverso il messaggio vero e proprio. Un interlocutore assertivo è riconoscibile dal mantenimento del contatto visivo, dal tono di voce calmo ma deciso, dal volume e dall’inflessione in grado di mantenere costante l’attenzione di chi lo ascolta, dalle espressioni del viso coerenti, dalla postura eretta ed aperta e dalla gestualità non marcata ma accogliente.
La componente cognitiva. Essere assertivi significa riconoscersi diritti e non rinunciarvi ove non lo si desideri. Pensieri positivi circa la propria efficacia sull’ambiente esterno e sul proprio valore umano ci rendono in grado di esprimerci in modo chiaro. Ciò si traduce in frasi brevi ma dirette e linguaggio comprensibile e adeguato all’interlocutore, così da garantire la massima validità espressiva e il raggiungimento dell’obiettivo comunicativo.
La componente verbale. Il linguaggio utilizzato risulta essere diretto ed efficace. Fa riferimento tanto ai propri stati emotivi, alle proprie convinzioni, alla propria volontà, quanto a quelli dell’interlocutore. Sarà dunque un linguaggio che esprime fiducia in se stessi e negli altri, che non è giudicante e non usa descrivere il comportamento altrui in modo censorio.
Come avrai capito, la comunicazione assertiva è caratterizzata da consapevolezza dei propri stati emotivi, chiarezza concettuale ed espositiva, sicurezza in se stesso e nelle proprie possibilità. Non vi è prevaricazione dell’altro, proprio nella stessa misura in cui non vi è svilimento di se stesso. Ci si affranca dal bisogno di piacere a tutti, sempre, o di essere protetti dalle avverse reazioni degli altri. Il clima creato non è aggressivo o svalutante, ma quanto più possibile sereno ed aperto.
E tu, che tipo di comunicazione utilizzi nella vita di tutti i giorni? Tendi a rinunciare ai tuoi diritti assertivi oppure a prevaricare gli altri? Riesci a far sì che l’assertività ti caratterizzi? Se ti capita di non riuscire a dire dei “no” quando vorresti o ne avresti bisogno, se al supermercato qualcuno ti passa avanti senza chiedertene il permesso e non reagisci (provando al contempo muta rabbia e frustrazione), se -al contrario- tendi a voler manipolare gli altri per fare in modo che accettino le tue proposte e facciano ciò che desideri…beh…ho qualche piccolo suggerimento che potresti trovare utile.
L’assertività è un’abilità che si può esercitare ed apprendere.

Assertività: 6 tecniche per modificare un comportamento

  1. Esprimere empatia con l’interlocutore (“comprendo come ti senti”, “sono partecipe del tuo…”). Ciò consente maggior apertura e predisposizione comunicativa del nostro interlocutore. Infatti, sentirsi compresi fa sì che non ci si ponga   immediatamente in posizione difensiva e non si “attacchi” per timore di venire a propria volta attaccati.
  2. Descrivere chiaramente il comportamento altrui che ci danneggia; in tal modo sarà più semplice arrivare a bersaglio senza disperdere i l discorso su aspetti secondari o irrilevanti. Non si dirà dunque “Mi irriti perché sei inaffidabile!”, quanto piuttosto “Il tuo essere costantemente in ritardo nelle consegne non mi consente di lavorare in modo adeguato”.
  3. Aprirsi a propria volta, parlando del modo in cui tale comportamento ci fa sentire. “…perché quando ti comporti così io mi sento…”. Le emozioni hanno un elevato potere comunicativo; imparare a non negarle, ma anzi ad includerle nel proprio stile comunicativo, consentirà maggior chiarezza ed efficacia.
  4. Esprimere il cambiamento desiderato, sottolineandone sia i vantaggi in caso di concretizzazione, sia gli svantaggi qualora invece non si verificasse.
  5. Motivare e confermare la relazione con l’interlocutore “Lo dico perchè tengo al fatto che le cose possano funzionare al meglio”
  6. Mostrarsi disponibili alla soluzione congiunta del problema “Possiamo provarci insieme. Dimmi come posso aiutare, secondo te…”

Cosa fare se l’altro diventa insistente? Vai col “disco rotto”!

Come poter mantenere fede ad  un “no” detto, se l’altro insiste e non desiste? Come l’assertività ci consente di non rinunciare al nostro diritto di dire “no”?

Una tecnica molto semplice ed efficace è proprio quella del “disco rotto”, ovvero si formula in modo chiaro la propria posizione e la si ripete costantemente sino a quando all’interlocutore non sia evidente la nostra irrevocabile decisione. Un esempio? Poniamo il caso di un venditore ambulante particolarmente insistente. Anziché innescare una serie di comportamenti evasivi o di fuga (come ad esempio il cambiare lato della strada, il fingere di cercare qualcosa in borsa oppure ancora di parlare al telefono), basta semplicemente esprimere in modo diretto e lineare il proprio diritto al “no”. “No grazie, non sono interessato ad acquistare nulla”, mantenendo un contatto visivo costante e un tono di voce fermo e pacato. Insistenza dall’altra parte. “No grazie. Ho detto che non voglio comprare nulla”. Nuovamente insistenza? “No, grazie! Ho già detto che non voglio comprare nulla”, spostando lo sguardo in direzione successiva. Il messaggio è a questo punto chiaro e si potrà passare oltre senza essere andati contro ai propri diritti assertivi.

E se ad insistere fosse qualcuno con cui abbiamo un rapporto più stretto? Anche in questo caso funziona la tecnica del disco rotto? Certamente! Specie se utilizzandola si inseriscono riformulazioni di quanto ci viene rimandato….fungere da specchio rende chiaro all’altro che si comprende la sua posizione ma non si rinuncia a portare avanti la propria. Anche in questo caso l’assertività ci consente tutto ciò.

Veniamo all’esemplificazione. Sabato sera, locale in cui ci si ritrova con degli amici. Musica, conversazione leggera, alcolici. Si è deciso che non si vuole bere ma cominciano le pressioni affinché, invece, lo si faccia.

“Dai su, cosa vuoi che sia una birra!” “Non ho intenzione di bere stasera…” “Ma una sola!” “Non ho intenzione di bere stasera…” “Come la fai lunga, per una birra! Siamo in compagnia,  beviamo tutti! Perchè devi fare così? Cosa ti costerà mai…” “Non ho intenzione di bere” “Come sei pesante e noioso!” “Probabilmente posso risultare pesante e noioso, ma non ho intenzione di bere questa sera” “Stai rovinando la serata a tutti!” “Forse a te sembra che io stia rovinando la serata a tutti. Me ne dispiace, ma non ho intenzione di bere” A questo punto i più avranno capito l’inutilità di una ulteriore forzatura. Per i rimanenti, distogliere lo sguardo darà chiaro segnale del fatto che non si proseguirà cambiando la propria posizione.

I “no”, perchè sono tanto importanti e talvolta difficili da dire?

Saper dire “no” ad una situazione che ci arreca danno o che non ci consente di vivere serenamente, è elemento fondamentale per il proprio benessere. Influisce e concorre a creare un’immagine positiva di sè e della propria efficacia sull’ambiente (buona autostima), oltre che garantirci di vivere ciò che desideriamo e non ciò che desiderano gli altri, senza per questo sentirci in colpa.

Quando “no”?

Quando il dire  “si” non porta beneficio alcuno a sè (talvolta addirittura non lo porta neppure all’interlocutore!), quando il dire “si” ci costringe a rinunciare ad altro, specie se  maggiormente piacevole o significativo, oppure ancora quando ci costringerebbe a disdire impegni precedentemente presi. Quando, insomma, limita la nostra assertività.

Vuoi qualche esempio, per capire meglio di cosa sto parlando?

Un amico deve affrontare un trasloco e, forte del fatto che tu sei in ferie, ti chiede in modo imperativo di andarlo ad aiutare. Però il programma era quello di riposare (data la stanchezza accumulata) e in seguito di andare ad acquistare del materiale che ti occorre. Che fare? Rinunciare a tutto per farlo contento? Oppure rispettare il proprio diritto a viversi la giornata come deciso, pur volendo bene a chi ci fa la richiesta e volendolo comunque aiutare? L’assertivo cosa direbbe? Ad esempio la sua risposta sarebbe “E’ vero, sono in ferie. Tuttavia ho già un programma stabilito per la giornata odierna. Potrei, se a te può andare bene, darti la disponibilità per domani”.

Amica in “crisi” che vuole la si raggiunga immediatamente per consolarla e fornirle sostegno e supporto in seguito ad una delusione amorosa. Il programma è però quello di studiare per prepararsi all’esame del giorno seguente.

“Mi dispiace davvero molto che tu ti senta tanto (…). Partecipo al tuo( …). In questo momento non posso venire. Possiamo vedere di affrontarlo insieme in un altro momento. Cosa ne diresti se passassi da te stasera?”

E via dicendo. Esempi se ne potrebbero fare molti altri.

Ma se il “no” è un mio diritto assertivo, ce ne sono degli altri? Si, ve n’è più di uno!

I diritti assertivi

  1. Il diritto di mantenere la propria dignità, anche se la tal cosa può urtare qualcun altro.
  2. Il diritto di fare richieste, riconoscendo all’altro il diritto di rifiutare.
  3. Il diritto di avere idee, opinioni, pensieri e punti di vista personali, che non necessariamente debbano coincidere con quelli altrui.
  4. Il diritto di dire, come già visto, NO.
  5. Il diritto di fare qualsiasi cosa, purché non rechi volutamente danno ad altri.
  6. Il diritto a che i propri bisogni e le proprie necessità vengano ascoltate (se pur magari non condivise).
  7. Il diritto di discutere e arrivare ad un chiarimento.
  8. Il diritto di provare determinati stati d’animo e di manifestarli (ove lo si desideri) in modo assertivo.
  9. Il diritto di chiedere aiuto.
  10. Il diritto di dire “non ho capito”.
  11. Il diritto di essere realmente se stessi, anche se ciò significa talvolta non soddisfare le aspettative altrui.

Come diventare assertivi?

Il modo più semplice per potenziare la propria assertività è quello di “sperimentare sul campo”. Mettersi in gioco, esercitarsi. La vita offre sempre nuove occasioni, coglile al volo! Poiché hai molti diritti assertivi, non serve “studiarli” a memoria ed esercitarli tutti insieme. Poi benissimo approcciarne uno, svilupparlo, potenziarlo per poi passare ad un altro.

Allena i tuoi “muscoli assertivi”, otterrai via via risultati sempre migliori in termini di qualità comunicativa, autoefficacia, autostima, abilità di gestione dei conflitti, clima comunicativo sereno ed efficace

 Dott.ssa Marta Gellera


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Autostima: 7 strategie per migliorarla

Autostima: 7 strategie per migliorarla

L’autostima: cos’è e come funziona?

L’autostima è una dei componenti che concorrono al benessere personale ed è di grande importanza in quanto ha effetto condizionante sia su te stesso sia sulla tua efficacia nell’ambiente circostante.

L’autostima è costituita da elementi cognitivi (ossia ciò che sai di te e delle situazioni che vivi), emotivi (in relazione ai sentimenti ricevuti e sperimentati) e sociali (in relazione al vissuto di approvazione o meno percepito all’interno dei rapporti interpersonali). Ha una caratteristica fondamentale: è soggettiva e, proprio per tale ragione, si modifica nel tempo in base alle esperienze che facciamo. La modifichiamo positivamente o negativamente e allo stesso modo ne veniamo influenzati.

Insomma: l’autostima può essere definita come una sorta di “selfie”, un autoscatto di ciò che tu percepisci come vero degli elementi emotivi, fisici ed esperienziali che ti caratterizzano.

Esperienze positive, relazioni appaganti e obiettivi raggiunti costituiscono buona parte di ciò che consente di avere un’elevata autostima. Ci si vede e percepisce come efficaci, degni di amore e in grado di darne, con capacità operative sul mondo circostante che consentono di raggiungere i traguardi prefissati. Al contrario, aspettative troppo elevate, frasi svalutanti (specie se dette dai genitori o da figure di riferimento in ambito scolastico e lavorativo), elevate pressioni, tendenza al perfezionismo e obiettivi irrealistici, portano a sperimentarsi come incapaci, inadeguati, non all’altezza; a lungo andare si arriva a chiudersi e a temere tutto ciò che implica il mettersi in gioco, in quanto ci si vive come non adatti ad affrontare con successo le esperienze  che si devono fronteggiare.

Come avrai capito, all’autostima concorrono sia le proprie aspettative/esperienze, sia quelle veicolate dagli altri. Quando ci viene chiesto troppo, il sè ideale (ciò che vorremmo essere) è molto lontano dal sè reale (ciò che realmente siamo) e la discrepanza genera sofferenza.

La buona notizia è che sulla bassa autostima si può lavorare. Non è una condizione permanente o immutabile.

Come posso migliorare la mia autostima?

Sei arrivato ad un punto in cui hai preso consapevolezza del fatto che i vissuti di disagio e difficoltà che sperimenti in diversi ambiti della tua vita sono riconducibili ad un basso livello di autostima. Cosa puoi fare per cambiare le cose? Ti propongo i miei 7 punti d’azione.

  1. Scatta il “selfie”

Prenditi del tempo e ferma l’immagine esatta che hai di te stesso. Sarà il TUO punto di partenza. Fallo con calma, senza preoccuparti eccessivamente di cosa ne emergerà, ciò che conta è osservare la propria “immagine”

  1. Nero su bianco

Ora prendi carta e penna. E’ il momento di fissare in modo visibile tutto ciò che di positivo ti caratterizza, anche a dispetto di ciò che ti è sempre stato detto.

Scrivi i tuoi punti di forza (so che potrebbe esserti difficile, ma con pazienza e un pizzico di impegno vedrai che riuscirai a scovarne!), annota le tue qualità positive, i successi raggiunti, i complimenti ricevuti e tutto quello che percepisci come positivo in te.

Conserva questo elenco, portalo con te se vuoi e osservalo ogni volta che ne senti la necessità. Tu sei tutto ciò che c’è scritto su quel foglio.

  1. Obiettivi…obbiettivi!

Fai una lista degli obiettivi e degli standard che ti sei (o ti hanno) dato e scarta tutto ciò che è irrealistico; potrai così focalizzare tutte le tue energie solo su ciò che è realmente raggiungibile.

Stabilire di non dover mai assolutamente commettere errori, ad esempio, è un target irraggiungibile in quanto per nostra natura siamo umani e come tali fallibili. Sostituirlo con “Agisco con il massimo dell’impegno e delle mie capacità” rende merito a ciò che puoi davvero fare.

  1. Ogni giorno un piccolo successo

Puoi realizzare qualcosa ogni giorno. Stabilisci un piccolo traguardo, raggiungerlo ti gratificherà e ti consentirà di sperimentarti come capace ( la tua autostima si modificherà di conseguenza!)

  1. Emozioni, tutte amiche!

Si, hai letto bene. Tutte le emozioni che sperimenti, anche quelle meno piacevoli, sono una tua risorsa. Non allontanarle, non respingerle. Prova ad osservarle e scopri il valore aggiunto che possono portarti. La rabbia, ad esempio, è forza propulsiva. Utilizzala non per andare in autocombustione, ma per attivarti a raggiungere l’obiettivo che ti sei dato. Tutto può aiutarti, basta incanalarlo nella giusta direzione.

  1. Pensieri funzionali

Può esserti capitato di imbatterti in chi ti ha parlato usando frasi forti e distruttive. Alcuni esempi?

“Tu non vali niente” “Non combinerai mai niente di buono nella vita” “Sei un incapace”…e l’elenco potrebbe continuare a lungo.

Togli potere a queste esperienze. Se hai eseguito le attività precedenti, ora la realtà ti dice il contrario. Tu vali a prescindere da ciò che gli altri pensano di te. Sostituisci quindi tali affermazioni con altre che siano razionalmente più vicine a te ed alle tue capacità. “Io sono in grado di…” “Io so…”

  1. Ciack, azione!

Adesso puoi agire su te stesso e sull’ambiente che ti circonda per fare in modo di aumentare le opportunità di sperimentarti come “capace” e “positivamente presente”. Allontana da te le fonti di critiche gratuite e ingiustificate (ove vivano con te, limitane il potere d’azione attraverso la ripetizione frequente dei passaggi precedenti), frequenta persone che ti fanno vivere esperienze piacevoli, fai in modo che l’ambiente in cui vivi ti sia confortevole, prenditi cura della tua persona (anche alimentazione e stile di vita sano aiutano a migliorare il proprio aspetto e il proprio benessere, reale e percepito), coltiva hobby e passioni.

Sii il regista della tua vita. A piccoli passi, giorno dopo giorno.

                                                                                                             Dott.ssa Marta Gellera